最有效率的訓練法(DOC 36頁)

1.不要做不必要的金字塔
1.最大負重訓練
1.短期恢複（STR）－組間
10、周一：腿部
10、每組肌群做總數6-9組重量組
10、肌肉燃燒－肌肉泵感
10、脂肪
11、周二：胸部和腹部
11、每組做4-6次
11、水
11、肌肉超負荷
12、周三：背部和斜方肌
12、組間休息2-3分鍾
12、肌肉記憶
135磅，10次（熱身組）
135磅，12次（熱身組）
13、周四：肩部和肱三頭肌
13、在5-7天裏，每組肌肉群隻練一次
13、繼續肌肉記憶
15、每8-10周的訓練後，休息一周
16、即將開始MAX-OT的訓練日程
19、周三：肩部、斜方肌
1、Max-OT營養基礎：第一部分
1、強度－Max-OT訓練循環
1、歡迎回來
20、周四：背部
21、周五：胸部
225磅，3次（適應組）
22、總結
255磅，1次（適應組）
285磅，4-6次（構建肌肉組）
2、Max-OT營養基礎（續）
2、為效果而訓練
2、如何知道你用的強度
2、用Max-OT的方式進行熱身
3、Max-OT為強度而設計
3、五大營養元素－卡路裏
3、忘記你所熟知的訓練法則
3、錯誤的熱身
4、Max-OT為強度而設計（續）
4、學的越多效果越差
4、熱身就是熱身
4、蛋白質
5.每次訓練時長大概為30-40分鍾。
5、朋友、健友、雜誌
5、正確熱身
5、蛋白質（續）
5、補充營養去增加強度
6.在5-7天裏，每塊肌肉組隻練一次。（ITR中時恢複）
6、剔除和避免多餘組次
6、開放的思維、少許渴望
6、蛋白質（續）
7.每8-10周的訓練後，休息一周。
7、Max-OT的基本原理
7、繼續講多餘的組次
7、蛋白質（續）
7、補充營養去增加強度（續）
8、30到40分鍾
8、碳水化合物
8、重回正軌
8、重量適應組
9、Max-OT“組間效應”
9、Max-OT－第二套訓練計劃
9、每天每次隻練一到兩組肌肉群
9、碳水化合物
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