業餘羽毛球選手的訓練計劃書(DOC 74頁)

（一）全麵提高階段技術教學訓練原則.....4
1．在移動中正確掌握和熟練運用基本技術.....4
2．不斷製造難度，在對抗情況下熟練地掌握基本技術.....4
3．在發展全麵技術的基礎上，突出特長技術的訓練.....5
4．技術的掌握和發展必須與個人打法特點及戰術密切配合.....5
（二）主要手法的教學法.....5
(1)注意準備動作的合理性.....5
(2)全身要協調用力.....5
(3)關鍵是提高奇球動作的節奏性.....6
(4)提高掌握動作一致性和突變性的能力.....6
(5)要注意擊球點的選擇.....6
(6)要注意球與球拍的接觸點與麵.....6
(7)要注意提高肩關節的柔韌性及伸展麵的訓練.....6
1．握拍法的教學.....7
2．正手發高球和正手挑球技術的教學.....7
3．後場上手擊球（高、吊、殺）技術的教學.....8
4．網前高點搓、推、勾、撲技術的教學.....8
5．接吊與接殺技術的教學.....9
（三）步法的教學法.....9
<一> 暖身運動：.....12
<二> 重量訓練：.....12
羽毛球之重量訓練.....13
如何提高揮拍速度.....14
雙打進攻.....14
1，贏取進攻機會。.....14
2，進攻的位置.....14
3，進攻的方式.....15
4,封網.....15
總結.....16
雙打防守.....精華篇.....16
1. 前言.....16
2，站位.....17
3，手法.....18
4，擊球.....18
5，關於斜線球.....19
二：打羽球用腕應是“甩腕子“ 而不是“掰腕子“.....21
三：練習方法步驟.....21
四：腕力不是一定要靠肘關節鎖定才能發揮的。.....21
羽毛球體能訓練要領 ZT.....22
(一) 身體訓練要圍繞羽毛球專項特點來安排.....22
(二) 專項性力量練習的內容和方法.....23
1．上肢專項力量練習.....23
2．軀幹專項力量.....23
3．下肢專項力量練習.....23
（三）發展速度素質的練習.....23
1．反應速度的練習.....24
2．動作速度練習.....24
3．移動速度練習.....24
（四）發展耐力素質的訓練.....24
1．以提高非乳酸性無氧代謝能力為主的練習.....25
2．間歇性專項步法練習.....25
3．多球練習.....25
（五）發展柔韌素質的練習.....25
（六）發展速度耐力素質的練習.....25
羽毛球技術訓練要領.....26
（一）羽毛球技術的特點與要求.....26
1．手法上的一致性特點.....26
2．手法上的靈活與突變性特點.....26
3．步法的全方位特點.....26
4．步法的快速和靈活特點.....26
（二）全麵提高階段技術教學訓練原則.....27
1．在移動中正確掌握和熟練運用基本技術.....27
2．不斷製造難度，在對抗情況下熟練地掌握基本技術.....27
3．在發展全麵技術的基礎上，突出特長技術的訓練.....27
4．技術的掌握和發展必須與個人打法特點及戰術密切配合.....28
（三）手法的教學訓練方法.....28
1．注意準備動作的合理性.....28
2．全身要協調用力.....28
3．關鍵是提高奇球動作的節奏性.....28
4．提高掌握動作一致性和突變性的能力.....29
5．要注意擊球點的選擇.....29
6．要注意球與球拍的接觸點與麵.....29
7．要注意提高肩關節的柔韌性及伸展麵的訓練.....29
（四）步法的教學訓練方法.....29
1．注意站位姿勢的合理性.....30
2．注意回動至中心的靈活性.....30
3．注意步法起動及回動的節奏性.....30
4．要特別注意和重視回動的技巧.....30
5．要注意起動的技巧.....30
6．要注意髖關節柔韌性和伸展麵的訓練.....31
7．要注意步法的小調整技巧.....31
步法訓練.....31
一，（前場區步法訓練）放五個羽毛球在羽毛球場右前角，人站在發球線中央。.....31
二（前中場過渡步法訓練）此時五個球在羽毛球場左前角，人仍在發球線中央。.....32
三（中場轉身步法訓練）此時五個球在球場右腰處，人仍在發球線中央。.....32
四（中後場過渡步法訓練）此時五個球在球場左腰處，人站在發球線下麵一點的場中心處。.....32
五（後場區步法訓練）此時五個球在球場右後方，人站在發球線下麵一點的場中心.....32
羽 毛 球 步 法.....33
一、上網步法.....33
1、跨步上網.....33
2、墊步或交叉步上網.....33
3、蹬跳上網.....34
二、後退步法.....34
1、正手後退步法.....34
2、頭頂後退步法.....34
3、反手後退步法.....34
三、兩側移動步法.....35
1、向右移動步法.....35
2、向左移動步法.....35
四、起跳騰空突擊步法.....35

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